Volumétrico

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El objetivo es perder peso rápidamente antes del Año Nuevo en un 5-10% de su peso, pero no morir de hambre y no negarse su comida favorita.

Profesor de Nutrición, Director del Laboratorio de Comportamiento Alimentario de la Universidad de Pensilvania, reconocido nutricionista. Barbara Rolls Pasó 20 años estudiando el proceso de saturación y su efecto sobre el apetito y el desarrollo de la obesidad. Basándose en su investigación, desarrolló su propia técnica dietética: volumétrico (del volumen inglés - volumen). Su eficacia es que al elegir alimentos que contienen menos calorías por porción, puede aumentar la cantidad que come, pero al mismo tiempo reducir la ingesta total de calorías.

Según un estudio publicado por Barbara Rolls en 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comen bocadillos un 25% de verduras antes de las comidas comen 360 kcal menos. Es decir, de hecho, mientras más alimentos comemos, más rápido frenamos el apetito y menos calorías tenemos. Y si después de una comida experimentamos una agradable sensación de saciedad, entonces tenemos más posibilidades de cumplir con esa dieta de manera continua. Al mismo tiempo, es completamente opcional rechazar sus platos favoritos. Solo necesito saber la medida. Tal medida en la medida volumétrica es el indicador de densidad de calorías, es decir, el número de calorías por 100 g de producto (kcal / g).

Por ejemplo.Una taza de pasas contiene 434 kcal, y una taza de uvas contiene solo 104 kcal, es decir, las pasas tienen una mayor densidad de calorías que las uvas: 2.6 versus 0.6. ¿Qué significa esto en la práctica? Las bayas frescas se pueden comer sin dañar la figura tres veces más que las secas. Usar un indicador de densidad de calorías en la vida cotidiana es bastante fácil. Puede servir como guía al elegir ciertos productos. Los alimentos, cuyo valor energético es mucho menor que el peso, se pueden incluir en la dieta sin restricciones: esta es la mayoría de las frutas y verduras. Si la densidad de calorías es de 0.6 a 1.5, es decir, tales productos son posibles, pero en una cantidad razonable, sin comer en exceso, esto se aplica a los cereales, la carne magra y los productos lácteos bajos en grasa. Puede comer alimentos con una densidad calórica de 60 a 150 kcal por 100 gy al mismo tiempo perder peso o mantener el peso según el nivel de actividad física y la tasa metabólica. Pero con los alimentos que contienen varias veces más calorías que el peso de la porción (con una densidad de 150 kcal por 100 g): queso, carne grasosa, pan, dulces, debe tener cuidado. Tal comida "densa" debe ser limitada y compensada por una gran cantidad de comida con una baja densidad de calorías. El Dr. Rolls también le aconseja controlar la ingesta diaria total de calorías. Depende de la edad y no debe exceder: a 21-25 años - 2 mil kcal, a 26−50 años - 1.8 mil kcal, en 51+ - 1.6 mil kcal.

ELEMENTOS ALIMENTARIOS

Tres factores afectan la densidad calórica de un producto: agua, fibra, grasa.

El agua es el componente principal.Da volumen a los alimentos y no contiene calorías. Por ejemplo, una toronja contiene 90% de agua, en la mitad de la fruta (1 porción), solo 39 kcal; zanahorias - 88%, media taza de zanahorias - son solo 25 kcal. La base de la volumetría es precisamente la comida líquida y rica en humedad: sopas, frutas, verduras.

CELL no solo proporciona el volumen de los alimentos, sino que también se digiere lentamente, lo que significa que proporciona una saturación más completa y prolongada con un mínimo de calorías. La fibra es rica en las mismas verduras y frutas, así como en cereales.

Las GRASAS tienen la mayor densidad de calorías: 9 kcal por 1 G. Esto es dos veces más alto que el de las proteínas y los carbohidratos. Por ejemplo, 1 té. una cucharada de mantequilla contiene tantas calorías como 2 tazas de brócoli.

REGLAS DE VOLUMEN

COMA VERDURAS O FRUTAS PARA CUALQUIER ALIMENTO. Cuanto más jugosas sean, mejor. ¡Incluso si aumenta la cantidad de alimentos a expensas de las verduras tres veces, aún perderá peso! Sin embargo, recuerde que sin restricciones, las verduras solo se pueden consumir sin grasa.

COMER ... ANTES DE LA COMIDA. Comience con un plato que absorba una buena cantidad en el estómago: sopa o ensalada. La sopa puede ser vegetal, en un caldo débil. Ensalada: para el almuerzo y la cena, vegetales, para el desayuno de frutas.

DISFRUTE DE LA VISTA DE UNA PLACA COMPLETA. Al mismo tiempo, una señal sobre el placer entra inmediatamente en el cerebro, y donde hay placer, no hay riesgo de comer en exceso.

NO RECHAZAR LAS PROTEÍNAS. Las proteínas dan una saturación más larga. Además, los alimentos con proteínas bajas en grasa no amenazan la aparición de exceso de peso. El papel de una proteína completa en la dieta puede ser la leche con granola de la mañana, frijoles o tofu en una ensalada, un trozo de pescado, pavo, carne de res para el almuerzo o la cena.

MENÚ DEL DÍA DE VLUMETRIKI

DESAYUNO: granola o cereal (en leche descremada o agua) con frutas / bayas, que debe ser aproximadamente la mitad de la primera y principal comida del día.

SEGUNDO DESAYUNO: yogurt bajo en grasa, algo de fruta y una rodaja de queso.

ALMUERZO: sopa de verduras magras, carne magra y verduras al vapor en el horno o hervidas.

CENA: el pescado, por ejemplo, con arroz salvaje y vegetales guisados sin almidón con una baja densidad de calorías, deben reemplazar la mitad de la porción habitual de la guarnición.

Meriendas: requesón dietético, queso bajo en grasa, frutas, pan dietético.

BEBIDAS: agua mineral, té verde, zumos recién exprimidos, batidos de frutas y leche.

El artículo fue publicado en los materiales de la revista "Good advice" 11/2013